توصیه‌های آرنولد شوارتزنگر برای شروع بدنسازی در خانه

آرنولد شوارتزنگر، بازیگر محبوب و سیاستمدار سابق، اشتیاق خود را برای فعالیت بدنی به اشتراک می‌گذارد. شوارتزنگر در حال افزایش آگاهی در مورد اینکه چگونه حرکت منظم می‌تواند به مشکلات حرکتی کمک کند، است.
اسطوره «ترمیناتور» اخیرا ابتکار عمل «تو برخواهی گشت» (You’ll Be Back) را راه‌اندازی کرده است که به طرفداران این امکان را می‌دهد تا با او ملاقات کنند.

آرنولد شوارتزنگر به خاطر حرفه موفقیت‌آمیزش در بدنسازی، خدمت به عنوان فرماندار کالیفرنیا و نقش‌های اصلی‌اش در فیلم‌های اکشن مانند فرنچایز «ترمیناتور»، «غارتگر» (Predator) و «یادآوری کامل» (Total Recall) شناخته می‌شود.

اقدام بعدی او چیست؟ اوایل امسال، شوارتزنگر و شرکت فناوری پزشکی زیمر بایومت (Zimmer Biomet) از راه‌اندازی کمپین «تو برخواهی گشت» خبر دادند.

این کمپین از افرادی که به دلیل درد لگن، زانو، شانه یا سایر مفاصل، دچار محدودیت حرکتی هستند، دعوت می‌کند تا داستان‌های خود را به اشتراک بگذارند تا فرصتی برای ملاقات با این بازیگر مشهور داشته باشند و در یک مجموعه مستند انگیزشی که اواخر امسال منتشر خواهد شد، حضور پیدا کنند.

اعضای انجمن آنلاین «تو برخواهی گشت» به منابع و ابزار «پیدا کردن پزشک» دسترسی خواهند داشت تا با پزشکان محلی ارتباط برقرار کنند و بررسی کنند که آیا تعویض مفصل برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

شوارتزنگر که در سال 2024 به عنوان مدیر ارشد حرکتی به زیمر بایومت پیوست، می‌گوید: «مهم است که درد مفاصل – چه لگن، چه زانو یا شانه – را جدی بگیرید، زیرا کیفیت زندگی میلیون‌ها نفر را کاهش می‌دهد.»

در ایالات متحده، حدود 53 میلیون بزرگسال با آرتروز زندگی می‌کنند. علاوه بر این، تقریبا 1.71 میلیارد نفر در سراسر جهان با بیماری‌های اسکلتی-عضلانی، از جمله موارد زیر زندگی می‌کنند:

• کمردرد
• گردن درد
• شکستگی‌ها و سایر آسیب‌ها
• آرتروز
• قطع عضو
• آرتریت روماتوئید

دکتر لسلی باترل (Leslie Bottrell)، پزشک متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان لنوکس هیل نورث‌ول (Northwell Lenox Hill Hospital) می‌گوید: «وقتی افراد درد دارند، تمایل به کم‌تر حرکت کردن پیدا می‌کنند.» هنگامی که یک آسیب شناخته شده باعث درد می‌شود، احتیاط در حرکت تا زمانی که پزشک بتواند علت درد را تشخیص دهد، مهم است.

او می‌گوید درد همیشه به معنای وجود آسیب فیزیکی نیست. باترل گفت: «درد توسط حافظه و احساسات مدیریت می‌شود و اغلب اوقات، توقف کامل و عدم حرکت می‌تواند اثرات مخربی داشته باشد و منجر به ضعف عضلات و سفتی شود، که به درد بیشتر و محدودیت حرکت و ناتوانی در ادامه حرکت می‌انجامد.»

باترل خاطرنشان کرد: «حرکت، خود یک دارو است» و به روش‌های زیر به بدن کمک می‌کند:

• حرکت، مایع سینوویال (Synovial fluid) را تقویت می‌کند، که مایع روان‌کننده‌ای است که در مفاصل یافت می‌شود. مایع سینوویال، مفاصل را نرم و حرکت بین استخوان‌ها را آسان‌تر می‌کند.
• حرکت به تقویت عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های اطراف مفصل کمک می‌کند، که منجر به فشار کم‌تر بر مفصل می‌شود.
• حرکت به بدن علامت می‌دهد تا خون را به ناحیه فعال بفرستد، که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
• حرکت باعث ترشح اندورفین (Endorphins) می‌شود، که مسکن‌های طبیعی درد هستند.

باترل می‌گوید: «همچنین، با افزایش سن، نگران شکستگی استخوان‌ها می‌شویم، اما اگر عضلات شما درگیر باشند و قوی باشید، در مقایسه با زمانی که ضعیف و تحلیل رفته هستید، احتمال افتادن شما کم‌تر است.»
شوارتزنگر با این احساس هم‌نظر است. او مصمم است که افراد را تشویق کند تا با وجود ترس‌ها و آسیب‌های گذشته، با خیال راحت حرکت کنند.

او گفت: «من درک می‌کنم. ترسناک است. من مشکلات سلامتی خودم را داشته‌ام – جراحی شانه، تعویض مفصل لگن، و تمام جراحی‌های قلبم برای مشکل مادرزادی دریچه قلبم، و فکر می‌کنم بسیار مهم است که در مورد آن صحبت کنم، زیرا می‌بینم که چگونه مردم را برای عمل کردن و تسلیم نشدن در برابر دردشان الهام می‌بخشد.»

شوارتزنگر معتقد است که زندگی کوتاه‌تر از آن است که اجازه دهیم درد، ترس یا عدم اطمینان، افراد را از احساس بهتر باز دارد. او گفت: «من به این عبارت اعتقاد دارم: اگر استراحت کنی، زنگ می‌زنی!»

در این مطلب از دیجی‌کالا مگ مصاحبه‌ای که با آرنولد شوارتزنگر انجام شده است را می‌خوانید.

چگونه از مفاصل خود مراقبت می‌کنید؟

من در طول زندگی‌ام با درد مفاصل دست و پنجه نرم کرده‌ام. چه در حال دوچرخه‌سواری باشم، چه در باشگاه گلدز جیم (Gold’s Gym) تمرین کنم، یا هر زمستان اسکی کنم، من فرد بسیار فعالی هستم.

مفاصل من در اثر تمام وزنه‌برداری‌های سنگین و بدلکاری‌ها در طول سال‌ها آسیب دیده‌اند. من آسیب‌های زیادی دیده‌ام، اما فعال بودن برای من مهم است و من کاری را که انجام داده‌ام تغییر نمی‌دهم. می‌دانستم چه زمانی وقت کمک گرفتن است و این کار را انجام دادم.

رویکرد شما به حرکت چگونه است؟

من زندگی‌ام را وقف تناسب اندام کرده‌ام، بنابراین قدرت حرکت را می‌دانم. اولویت‌های من تغییر کرده‌اند، اما نیاز من به هرگز متوقف نشدن از حرکت، تغییر نکرده است.

حتی زمانی که در مسابقات آقای جهان (Mr. Universe) شرکت می‌کردم، برای بی‌نقص کردن نحوه حرکت بدنم، کلاس‌های باله می‌رفتم. اکنون من روی اسکی کردن هر سال با خانواده‌ام، بازی با نوه‌ها و حیوانات خانگی‌ام در آخر هفته یا دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری تمرکز دارم، اما هرگز نخواسته‌ام از حرکت دست بردارم.

با افزایش سن، به خاطر تمام کارهایی که در گذشته برای بدنم انجام داده‌ام، از خودم تشکر کرده‌ام، زیرا می‌بینم که افراد 78 ساله دیگر چگونه حرکت می‌کنند، و می‌توانم بگویم که پایه‌ای که ساخته‌ام از من محافظت کرده است. اما باید به تلاش و حرکت هر سال ادامه دهم تا زنگ نزنم.

من هرگز نمی‌خواهم به نقطه‌ای برسم که نتوانم کارهایی را انجام دهم که برایم شادی به ارمغان می‌آورند. شما باید به بدن خود سوخت‌رسانی کنید تا به درستی حرکت کند  و اگر مشکلی وجود دارد، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. فقط شما می‌دانید چه زمانی تغییرات در حال رخ دادن هستند. این گفتگوهای مهم را به دلیل ترس به تعویق نیندازید.

چرا باید هر روز به حرکت ادامه دهید؟

من همیشه در خبرنامه پامپ کلاب (Pump Club) و پادکستم در مورد این موضوع صحبت می‌کنم. حرکت، دارو است. وقتی از حرکت دست می‌کشید، خود را در معرض خطر بسیاری از بیماری‌های سلامتی، از جمله آرتروز، قرار می‌دهید. اما بی‌تحرکی همچنین یکی از علائم آرتروز است، زیرا درد و سفتی مفاصل، حرکت را دلسرد می‌کند. این بدان معناست که بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز از قبل غیرفعال هستند و دردشان آن‌ها را غیرفعال نگه می‌دارد. این یک چرخه باطل است.

گوش کنید، من پزشک نیستم و نمی‌توانم توصیه پزشکی بدهم. چیزی که می‌دانم این است که شما باید با خودتان در مورد اینکه چگونه درد بر زندگی شما و زندگی اطرافیانتان تأثیر می‌گذارد، صادق باشید. و گاهی اوقات، این به معنای کنار گذاشتن غرور یا ترس و صحبت با پزشک است.

همچنین من می‌دانم که بعضی از صبح‌ها، در بدن خود احساس درد و سفتی می‌کنم و تمام مغزم از من می‌خواهد که در رختخواب دراز بکشم، اما از جایم بلند می‌شوم و روال روزانه‌ام را که شامل دوچرخه‌سواری و تمرین است، انجام می‌دهم، و 99 درصد مواقع، احساس می‌کنم که سفتی از بین می‌رود. حرکت واقعاً ما را بهتر می‌کند.

چگونه حرکت را در زندگی روزمره خود جای می‌دهید؟

من همیشه در حال حرکت، حرکت، حرکت هستم! من دوچرخه‌سواری می‌کنم و هر روز 45 دقیقه در باشگاه تمرین می‌کنم، زمانی که در خانه‌ام در لس‌آنجلس هستم. ثبات مهم است. شما باید یک برنامه روتین داشته باشید.

علاوه بر وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری، هر زمستان تا جایی که می‌توانم اسکی می‌کنم. من از زمانی که مطالعاتی را در مورد قدرت حرکت در پامپ کلاب آرنولد به اشتراک گذاشتیم، به شدت پیگیر رسیدن به تعداد قدم‌های روزانه‌ام بوده‌ام. متوجه شدم که حتی با دوچرخه‌سواری و تمرین، بی‌تحرکی در بقیه روز می‌تواند شما را به عقب برگرداند.

آیا با افزایش سن، تمرینات خود را تنظیم کرده‌اید؟

وضعیت من منحصربه‌فرد است، زیرا من دریچه‌های قلبم را تعویض کرده‌ام، و پس از اولین جراحی قلبم، پزشک به من گفت که برای محافظت از آن دریچه‌های جدید، وزنه‌های سنگین را کنار بگذارم.

با این حال این بهانه‌ای برای توقف نبود. من از وزنه‌های سبک‌تر، با تکرارهای بیشتر و استراحت کم‌تر بین ست‌ها استفاده کردم. من دیگر هیچ رکوردی ثبت نمی‌کنم، اما هنوز هم می‌توانم با تمرینم، افراد نصف سن خودم را از پا در بیاورم و خیس عرق و با نفس‌نفس زدن رهایشان کنم.

چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد که به حرکت ادامه دهید؟

چشم‌انداز برای من مهم است و از 50 سال پیش که تمرینات تناسب اندامم را شروع کردم، همین‌طور بوده است. اگر چشم‌انداز و هدفی نداشته باشم، شکست خواهم خورد. من به فردی که می‌خواهم باشم و اینکه چرا می‌خواهم آن شخص باشم، فکر می‌کنم. اگر به سادگی بگویم، «می‌خواهم سالم باشم»، کافی نیست.

باید بدانم چرا این کار را انجام می‌دهم و می‌خواهم به چه چیزی دست پیدا کنم. باید آن را ببینم. این کلید ماندگاری هر چیزی در بلندمدت است، حتی در مواجهه با چالش‌ها. فعال بودن اکنون بخشی از وجود من است، زیرا من این رویکرد را در پیش گرفته‌ام. و همیشه بعد از حرکت احساس بهتری دارم. من شکست‌های خودم را داشته‌ام، اما آن‌ها را به عنوان فرصت می‌بینم.

دروغ نمی‌گویم. بعضی از صبح‌ها هست که احساس خوبی ندارم؛ می‌خواهم فقط در رختخواب بمانم. اما سوار دوچرخه‌ام می‌شوم و تا باشگاه رکاب می‌زنم. و تقریباً هر بار، تا زمانی که از باشگاه برمی‌گردم، دنیا دوباره رنگی می‌شود. نمی‌دانم این به خاطر حرکت است یا حس موفقیتی که وقتی نمی‌خواستم کاری را انجام دهم و انجامش دادم به دست می‌آورم، اما یک جادوی خاصی در آن وجود دارد.

اکثر مردم می‌خواهند سالم باشند. آن‌ها می‌خواهند حرکت کنند، اما موانع بسیار زیادی وجود دارد که غلبه بر آن‌ها آسان نیست. به همین دلیل است که داشتن یک چشم‌انداز بسیار مهم است – به شما کمک می‌کند قدم بعدی را بردارید.

می‌خواهم هر کسی که در مفاصل خود درد دارد بداند که تنها نیست و اطلاعات مورد نیاز خود را برای بازگشت قدرتمندانه به دست آورد. همچنین برای من مهم است که مفید باشم و از جایگاه خود برای تشویق مردم به مسئولیت‌پذیری در قبال سلامتی خود و هرگز متوقف نشدن از حرکت استفاده کنم.

اگر می‌خواهید سریع بروید، تنها بروید؛ اگر می‌خواهید دور بروید، با هم بروید. من می‌خواهم با پلتفرم «تو برخواهی گشت» یک جامعه ایجاد کنم تا مردم احساس تنهایی نکنند.

آیا مراقبت از خود بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است؟

تناسب اندام، مراقبت از خود است. اگر بدن خود را تمرین نمی‌دهید، از آن مراقبت نمی‌کنید. هرگز غیر از این خودتان را متقاعد نکنید.

چند نکته‌ مهم

• آرنولد شوارتزنگر در حال افزایش آگاهی در مورد اولویت دادن به سلامت مفاصل و تحرک است.
• این بازیگر مشهور و متخصصان موافق هستند که حرکت منظم و فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند سالم بمانید و از ضعف و ناتوانی جلوگیری کنید.
• ورزش منظم همچنین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف کمک کند.

اصطلاحات تخصصی به کار رفته در متن

• آرتروز (Osteoarthritis): شایع‌ترین نوع آرتریت (التهاب مفاصل) است که ناشی از تخریب غضروف مفصلی (Cartilage) می‌باشد. غضروف، بافت لغزنده‌ای است که انتهای استخوان‌ها در مفصل را می‌پوشاند و به حرکت آسان آن‌ها کمک می‌کند.
• آرتریت روماتوئید (Rheumatoid arthritis): یک بیماری خودایمنی (Autoimmune disease) است که باعث التهاب مفاصل و بافت‌های اطراف آن‌ها می‌شود.
• مایع سینوویال (Synovial fluid): مایع غلیظ و لغزنده‌ای که در مفاصل وجود دارد و به روان‌کاری و تغذیه غضروف مفصلی کمک می‌کند.
• اندورفین (Endorphins): مواد شیمیایی طبیعی که در مغز تولید می‌شوند و خاصیت تسکین‌دهندگی درد و ایجاد حس خوب دارند.
• پامپ کلاب (Pump Club): نام خبرنامه و پادکست آرنولد شوارتزنگر در زمینه سلامتی و تناسب اندام.
• گلدز جیم (Gold’s Gym): یک زنجیره بین‌المللی باشگاه‌های ورزشی که در بین بدنسازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام بسیار محبوب است.
• آقای جهان (Mr. Universe): یک مسابقه بین‌المللی بدنسازی آماتور و حرفه‌ای که توسط فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام (NABBA) برگزار می‌شود.
• فرنچایز (Franchise): به مجموعه‌ای از آثار مرتبط به هم در سینما، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی و غیره گفته می‌شود که معمولا حول یک داستان، شخصیت یا دنیای مشترک ساخته می‌شوند.
• غارتگر (Predator): نام یک فیلم علمی-تخیلی اکشن محصول سال 1987 و همچنین نام یک شخصیت فضایی شکارچی در این فیلم و دنباله‌های آن.
• یادآوری کامل (Total Recall): نام یک فیلم علمی-تخیلی اکشن محصول سال 1990 بر اساس داستان کوتاهی از فیلیپ کی. دیک (Philip K. Dick).
• زیمر بایومت (Zimmer Biomet): یک شرکت آمریکایی تولیدکننده تجهیزات پزشکی که در زمینه ارتوپدی و دندانپزشکی فعالیت می‌کند.
• مجموعه مستند انگیزشی (Motivational docuseries): یک مجموعه مستند که با هدف ایجاد انگیزه و الهام‌بخشی در مخاطبان ساخته می‌شود.
• رباط (Ligament): بافت فیبری محکمی که استخوان‌ها را در مفاصل به هم متصل می‌کند.
• تاندون (Tendon): بافت فیبری محکمی که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کند.
• بیماری خودایمنی (Autoimmune disease): بیماری‌هایی هستند که در آن‌ها سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت‌های سالم بدن حمله می‌کند.

منبع: healthline